6 days training

Monday - chest and triceps

workouts

Chest
                                            Sets   Repetitions
Barbell bench press                 4      8,8,6,6
Incline dumbbell press             4      8,8,6,6
Cable crossovers                    4      8

Triceps
                                             Sets   Repetitions
Lying triceps extension            3       8
Rope pulldown                       3       8
Close grip bench press            2       8

Tuesday - Abbs and cardio

60 minutes of low intensity cardio or 20 minutes HIIT
Abs workouts

Wednesday - Back and biceps
workouts

Back
                                   Sets   Repetitions
Deadlift                        4       12,10,8,6
Pull ups or Lat pulley    4       8,8,6,6
Barbell row                  3       8
Seated cable row         2       8

Biceps
                                  Sets   Repetitions
Barbell curl                  3       8,8,6
Incline dumbbell curl    3       8
Hammer curl               2        8

Thursday - Abs and cardio

60 minutes of low intensity cardio or 20 minutes HIIT
Abbs workouts

Friday - legs and shoulders
workouts

Legs
                             Sets   Repetitions
Squats                     4       12,10,8,6

Leg extension           3        8,8,6
Leg curl                   3        8,8,6
Stiff leg deadlift        3        8,8,6
Standing calf raises  4        15,12,10,8

Shouders
                               Sets   Repetitions              
Military press           4        8,8,6,6
Side lateral raise       3        8,8,6
Rear laterals             3        8,8,6

Saturday - Abs and cardio

60 minutes of low intensity cardio or 20 minutes HIIT
Abbs workouts